Souffler au quotidien quand on n’a pas le temps

Bonjour !
Je suis Geneviève Le Saux, coach et formatrice Nouveau Souffle.
Si vous avez cliqué sur cette vidéo, c’est peut-être que vous avez choisi de faire une pause dans votre rôle d’aidant et de prendre quelques minutes pour vous.
Et en même temps, vous êtes peut-être en train de vous dire :
« Je suis tellement fatiguée que je ne vois pas comment me faire plaisir. »
Ou bien
« Je n’ai pas l’énergie pour sortir ou faire quoi que ce soit.  »
Ou encore
« Je ne vois pas à qui confier mon proche pendant ce temps pour moi  »

Autant de véritables raisons qui vous empêchent de souffler.
Vous n’êtes pas seul. En France, ¼ des aidants déclarent ressentir une fatigue physique et morale et 1/3 se sentent anxieux et stressés. 62% se sont retrouvés dans un état d’épuisement intense.
Cette situation d’aidant, vous ne l’avez pas choisie. Elle est synonyme de fatigue physique et mentale voire d’épuisement et d’émotions positives ou négatives vécues tout au long de votre journée.

Dans cette vidéo, je voudrais d’abord vous inviter à prendre un peu de recul puis vous présenter 3 pistes simples et pratiques pour réussir à souffler dans votre quotidien d’aidant.
N’hésitez pas à mettre en pause la vidéo si vous avez besoin de temps pour réfléchir ou pour prendre des notes.
Pour commencer, je vous invite à vous poser 3 questions :
– Qu’est-ce que fais au quotidien pour prendre soin de moi ?
– Qu’est-ce que je ressens ? Où sont les tensions dans mon corps ?
– Quelles sont mes émotions ?

Je vous invite à y répondre en prenant un stylo ou bien en les formulant à haute voix.
Il est important de vous poser ces différentes questions car prendre soin de soi, cela passe à la fois par le cœur et par le corps.
Peut-être n’arrivez-vous pas du tout aujourd’hui à prendre un petit temps pour vous dans la journée pour vous ressourcer ? Pas de souci, je vais vous proposer maintenant des pistes simples, et que vous pouvez tester sans avoir besoin de vous déplacer ou que votre proche soit pris en charge.

● Voici une première piste pour se ressourcer qui passe par le cœur : l’auto-empathie

L’auto-empathie s’appuie sur la Communication Non Violente, approche modélisée par Marshall Rosenberg.
Elle consiste à identifier avec bienveillance, vos émotions et leurs sources en vous, à comprendre ce qui se passe en vous avant d’en déduire une action adaptée qui vous convienne. Il s’agit de vivre en conscience vos ressentis et vos pensées sans être dans le déni ou bien dans l’amplification de ce que vous ressentez.
C’est une manière de vous apporter du soutien et de la considération.
Des études scientifiques ont mis en évidence le fait que l’auto-empathie améliore la santé mentale, qu’elle diminue le risque de dépression, d’anxiété et de stress.
Apprendre à faire preuve d’auto-empathie, c’est apprendre à identifier vos besoins fondamentaux, ceux qui sont communs à tous les êtres humains, ainsi que les émotions qui émergent en nous pour attirer notre attention sur nos besoins insatisfaits.
Prenons un exemple :
Vous venez d’arriver chez votre maman âgée qui vit seule chez qui vous dinez chaque mercredi. Vos frères habitent loin et comptent sur votre visite pour leur donner de ses nouvelles.
Vous recevez un appel téléphonique alors que vous passez à table, ce qui vous contrarie.
Vous ressentez de l’agacement car vous avez besoin de ce temps d’échange hebdomadaire qui est un moment de qualité passé avec votre maman.
Vous pouvez vous dire « Je suis contrarié par cet appel téléphonique qui arrive au moment du repas. J’ai besoin d’être totalement disponible pour ce moment de convivialité. Je choisis d’éteindre mon téléphone jusqu’à la fin du repas. »
En effet, évitez les « je dois », « je devrais », « il faut que », « j’aurai dû » expressions qui génèrent du mal-être.

Je vous invite maintenant à prendre une feuille et un stylo et à tranquillement faire la liste de vos « je dois » puis à reprendre la liste et à mettre en face de chacun » un « je choisis »
Faire preuve d’auto-empathie consiste à vous relier aux émotions et besoins non satisfaits dans le passé qui peuvent éveiller des regrets aujourd’hui et à les accepter avec bienveillance, sans les nier ou les minimiser.

Pour y arriver, cela nécessite au départ de vous arrêter physiquement, de vous accorder des temps de vraie pause, d’être attentif aux questions de fond que vous vous posez, de prendre le temps d’y répondre et de vous occuper de vous.

● Venons maintenant à la seconde piste du cœur : la gratitude

La gratitude est une émotion positive ; notre sentiment de bien-être s’accroit lorsque nous la pratiquons. Exprimer sa gratitude diminue notre tendance à porter notre attention sur ce que nous n’avons pas, à nous comparer aux autres, et donc tous les sentiments négatifs qui en découlent.
Pratiquer la gratitude, c’est se focaliser sur ce qui est positif maintenant et remercier (la vie, vous-même, l’Univers, Dieu, les autres selon vos croyances et selon la situation) pour ce que vous avez et pour ce qui vous arrive.
Être aidant, c’est vivre des moments difficiles. En prenant l’habitude de vous focaliser sur les petites et grandes choses positives qui arrivent chaque jour : un sourire, l’appel d’un ami, une démarche administrative longue et compliquée qui aboutit, vous pourrez changer votre regard sur votre vie.
Des recherches ont montré que la gratitude améliore la santé mentale et physique. Ressentir l’énergie de la gratitude fait baisser l’hormone du stress, augmente la vitalité, améliore la qualité et la durée du sommeil. Des personnes qui se sentent reconnaissantes pour des petites choses de tous les jours étaient plus patientes et plus capables de prendre des décisions importantes.
Je vous propose de prendre un carnet et d’y inscrire 3 moments vécus depuis le début de cette journée qui vous ont mis du baume au cœur. Puis d’y inscrire 3 personnes qui contribuent à votre bonheur.

● Voici maintenant une 3ème piste efficace pour souffler quand vous n’avez pas le temps. Elle passe par le corps : c’est la respiration

La cohérence cardiaque est une méthode respiratoire permettant de réguler le rythme cardiaque en cas de stress et de forte émotivité. Le but des exercices respiratoires est de réguler la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), c’est-à-dire l’intervalle de temps séparant les battements du cœur pour envoyer un message rassérénant au cerveau.
La méthode se résume par le « 3 6 5 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Assis, le dos bien droit, les pieds posés par terre et les jambes décroisées pour libérer l’abdomen.
Il suffit d’inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5 ou en s’aidant d’une application).
De nombreux sites internet vous proposent des petites vidéos ou des sonorités méditatives qui guident votre respiration.
Vous pouvez aussi télécharger gratuitement les applications RespiRelax ou bien Petit Bambou.
En agissant par la respiration sur votre rythme cardiaque, vous pouvez envoyer des messages positifs au cerveau. L’apaisement se fait sentir immédiatement.
Sachez aussi que les plateformes d’accompagnement et de répit des aidants proposent souvent des ateliers gratuits de sophrologie, relaxation ou yoga.
Votre corps est votre meilleur ami : prenez de ses nouvelles et écoutez-le comme vous le feriez avec votre meilleur ami.
Et si vous décidiez de faire une petite pause respiration ?
Je vous invite à faire cela maintenant pendant 5 mn ou bien à vous noter à quel moment le faire d’ici la fin de la journée.

Pour finir, je vous invite à vous poser plus largement la question suivante :
Quel premier petit pas concret vais-je faire dès maintenant pour souffler ? En commençant par « aujourd’hui, je choisis de ….. »
Avec ces quelques pistes, je vous souhaite de bien vous reposer et de vous ressourcer.
Sachez qu’au-delà de ces pistes du quotidien, il existe une offre de répit organisée dédiée aux aidants. Pour en savoir plus, renseignez-vous sur les sites institutionnels www.pour-les-personnes-agees.gouv.fr ou handicap.gouv.fr

Nous arrivons au terme de cette vidéo. Si elle vous a été utile, pensez à la partager !
Et si vous souhaitez approfondir les conseils abordés et pouvoir échanger sur votre situation, je vous invite à vous inscrire à l’atelier en ligne correspondant au thème de cette vidéo. Il sera animé par moi-même ou un autre formateur-coach Nouveau Souffle. Ces accompagnements sont pris en charge, vous trouverez le lien d’inscription sous cette vidéo.

À bientôt peut-être, prenez soin de vous !