Mieux gérer mon stress avec les neurosciences

Bonjour, je suis Hélène de Chantérac, coach et formatrice Nouveau Souffle.

Je vais vous parler aujourd’hui du stress. Le stress n’est pas mauvais en soi. Il a une fonction positive d’alerte et de mobilisation de nos facultés à faire face à un danger. Mais lorsqu’il devient chronique, le stress conduit à l’épuisement, qui affecte aujourd’hui 1 aidant sur 2.

Alors comment mieux gérer son stress lorsque l’on est proche-aidant ?

Nous vous proposons un module de formation inspiré des neurosciences.
D’après les neurosciences, le stress est un signal d’alarme généré par notre cerveau et qui enclenche un processus instinctif pour faire face au danger qui peut s’observer au niveau du cerveau reptilien.
Henri Laborit a étudié le mécanisme du stress et il existe selon lui 3 grandes formes de réactions au stress chez l’ensemble des espèces animales.
Par rapport à un danger pour sa survie, l’animal réagit soit par la fuite, par la lutte ou par la paralysie. Chez l’homme, même s’il n’y a pas un danger pour la survie, et que l’on parle de stress psychosocial, c’est finalement les 3 mêmes types de réactions au stress que l’on observe.
L’équation, que je vous invite à retenir, est la suivante : Le stress, ce sont des facteurs stresseurs que multiplient la stressabilité.
Arrêtons-nous sur chacun des éléments de cette équation.
Les éléments extérieurs stresseurs chez un aidant, sont nombreux et donc objectivement, il est normal, lorsqu’on est proche aidant d’être soumis à du stress.
Il y a souvent une charge logistique et physique à porter. La majorité des aidants passe en moyenne 20h par semaine à s’occuper de leur proche.
Il y a souvent également une charge mentale forte. Je vous laisse vous poser la question de ce que vous trouvez lourd dans votre rôle d’aidant et qui alimente cette charge mentale : peut-être le sentiment de culpabilité ? Le fait d’habiter trop loin ? Ou d’habiter trop près et d’avoir du mal à poser des limites ? La peur et l’impuissance devant une situation qui se dégrade et qu’on ne maîtrise pas ?

Venons-en maintenant à la stressabilité.
La stressabilité est la tendance d’une personne à stresser dans une situation perçue comme difficile, qu’elle soit réelle ou ressentie. On n’a pas forcément la même manière et propension à réagir que d’autres à la même situation stressante.

Ce qu’il est maintenant intéressant de réaliser, c’est que la stressabilité devient du stress lorsqu’on continue à faire face en mode mental automatique, c’est-à-dire avec cette partie du cerveau où l’on va puiser dans les expériences déjà réalisées, alors qu’en fait, ce qui conviendrait, puisque souvent ce sont des situations nouvelles, c’est de donner la place au mode mental adaptatif qui permet de gérer ces situations complexes ou inconnues.
Si l’on revient à l’observation de notre cerveau, pour arrêter le stress, il s’agit d’arriver à opérer une bascule des territoires néo-limbiques qui sont le lieu d’expression des émotions et de gestion des expériences vers la partie des territoires préfrontaux qui sont le lieu de gestion des situations nouvelles et complexes.

En synthèse de cette première partie théorique, le stress est au mental ce que la douleur est au physique, il faut le prendre comme un indicateur de dysfonctionnement, le stress est un bug. Il signifie en fait qu’il y a une absence de bascule de votre cerveau dans le mode mental adaptatif.

Que faire de tout cela ?
Je voudrais maintenant vous proposer 5 conseils inspirés des neurosciences, sachant qu’il existe d’autres approches possibles pour gérer son stress. L’essentiel est que vous puissiez repérer le ou les conseils qui vont être efficaces pour vous.
N’hésitez pas à écouter ces conseils à votre rythme et à mettre la vidéo en pause.

Le premier conseil relève de l’observation : commencez par identifier et analyser votre état de stress.

Au moment où je vous parle, vous sentez vous stressé ? et si oui, quel est votre niveau de stress sur une échelle de 1 à 10 ?
Comment se manifeste le stress chez vous ?
Si par exemple votre proche se comporte avec violence, quelle est généralement votre réaction ?
Peut-être la fuite, vous préférez partir, quitter la pièce, ou bien la lutte avec une propension à réagir de manière frontale, agressive, ou bien le découragement, avec un immense sentiment d’abattement et un besoin de protection ?
En miroir, posez-vous la question suivante : lorsque la relation se tend que ce soit avec mon proche, ou avec mes frères et sœurs, ou avec mon conjoint, ou avec les professionnels, comment l’autre réagit en face de moi ?

Nous avons vu en effet qu’on ne peut pas agir sur le stress de l’autre qui est quelque chose de parfaitement instinctif et inconscient, par contre nous pouvons prendre du recul pour voir comment gérer relationnellement au mieux son état de stress.
Ainsi, face à quelqu’un dont le stress se manifeste par de l’agressivité, la pire des choses à faire est d’ironiser et de lui dire : « C’est bon, calme-toi ». Cela ne peut que mettre de l’huile sur le feu.
Face à quelqu’un qui est tétanisé, la meilleure des choses à faire, c’est même de le prendre physiquement par la main, par l’épaule, lui dire qu’ensemble vous allez y arriver, de faire avec lui le premier pas.
Et face à quelqu’un en stress de fuite, je vous conseille de le laisser sortir de la pièce et de remettre à plus tard, le temps que le stress redescende.

=> Premier conseil donc Notez intuitivement votre état de stress privilégié, ainsi que celui de vos proches

2nd conseil : identifiez vos situations gâchettes.
Quel est le cocktail qui déclenche à tous les coups du stress chez vous ?

Est-ce par exemple votre sœur qui vous attaque sur le fait que vous en faites moins ou Que vous prenez des décisions sans concertation ?
Lorsque votre proche dépendant vous reproche de ne pas venir assez / de ne pas le prendre chez vous, etc.

Repérer vos points sensibles, et les situations ou la tension monte vous permettra ensuite de pouvoir anticiper et stopper les mécanismes récurrents où le stress viendrait vous accabler.

=> notez intuitivement 1 ou 2 hypothèses, que vous pourrez prendre le temps de valider dans les semaines qui viennent

3ème conseil : je vais maintenant vous donner une technique pour basculer dans la partie préfrontale de votre cerveau et de ne pas rester dans le néo-limbique avec des émotions qui peuvent vous submerger.
La technique consiste à progressivement saturer votre cerveau d’informations sensorielles pour forcer votre cerveau à passer dans le mode préfrontal.

Pour cet exercice, prévoyez au moins 10 minutes dans un endroit au calme. Vous allez tour à tour mobiliser chacun de vos sens.
Commencer par exemple avec l’audition et concentrez-vous pendant 30 secondes sur un bruit que vous entendez, par exemple les voitures ou les oiseaux dehors. Puis tout en gardant en mémoire ce son, concentrez-vous sur un deuxième, puis au bout de 30 secondes rajoutez-en un troisième.
Puis en même temps que vous gardez présents ces 3 éléments, soyez attentifs pendant 30 secondes à 3 sensation sur ce que vous touchez, puis 3 sur ce que vous sentez, puis 3 encore sur ce vous voyez pour saturer progressivement votre cerveau d’informations.
Vous allez ainsi mécaniquement le faire basculer dans le mode adaptatif : observez votre état au terme de cet exercice, votre stress devrait avoir disparu.

4ème conseil : La multiplication des points de vue.
Repensez à une situation de crise ou une pensée qui vous stresse particulièrement.
Vous allez maintenant vous mettre à la place de toute une série de personnages et exprimer ce qu’ils ce qu’ils vous diraient si vous leur en parliez.

Demandez-vous ce qu’en penserait par exemple Léonard de Vinci, votre boucher, votre neveu de 8 ans, votre humoriste préféré…
Il s’agit de formuler un point de vue spontané, volontairement stéréotypé, caricatural, et même farfelu, humoristique.
Le principe est que notre stress révèle et parfois accentue un manque de nuance qui nous empêche de prendre du recul et d’identifier d’éventuelles opportunités.
Profitez-en au passage pour rire de ce que cela suggère, cela ne peut vous faire que du bien !

5ème et dernier conseil : la pyramide moyens-exigences.
Se donner des exigences élevées et ne pas disposer de moyens pour les atteindre est une situation type pour générer du stress.
Schématiquement, cela donne une pyramide en équilibre instable sur sa pointe. Pour la remettre à l’endroit, il s’agit de réduire ses exigences et/ou d’augmenter ses moyens.

Dans un premier temps, prenez une feuille et faites 2 colonnes :
Dans la première indiquez toutes les exigences que je m’impose en tant d’aidant.
Elles sont souvent nombreuses.
Indiquez d’abord toutes les exigences factuelles. Je veux passer une fois par jour voir mon proche, que ça soit bien rangé chez lui, qu’il mange des bons petits plats fait maison.
Listez ensuite vos exigences émotionnelles. Je veux que quand je passe mon proche me dise merci, qu’on ait de beaux échanges …

Dans la 2è colonne, listez maintenant tous les moyens que vous mobilisez aujourd’hui en dehors de vous-même : service à domicile, voisin, d’une femme de ménage…

Prenez maintenant un stylo d’une autre couleur : regardez vos deux colonnes et notez ce que vous pourriez / voudriez changer.
Y a-t-il des exigences auxquelles vous pourriez renoncer ? D’autres moyens que vous pourriez mettre en place ?
N’hésitez pas à être farfelu et à brainstormer pour favoriser la créativité de votre préfrontal !

=> Terminez en notant au moins 1 exigence de votre mission d’aidant à laquelle vous pourriez renoncer et un nouveau moyen que vous pourriez mobiliser

Nous arrivons au terme de cette vidéo.

Si elle vous a plu, n’hésitez pas à la partager à d’autres.

Et si vous souhaitez approfondir les notions et conseils abordés, et échanger sur votre situation, je vous invite à vous inscrire à un atelier en ligne animé par moi-même ou un autre formateur-coach Nouveau Souffle.

À bientôt peut-être, prenez soin de vous !